Panquecas de yogurt con proteína…un rico comienzo para los días del fin de semana

Una de las cosas que más extrañaba cuando me ponía a “dieta” era un rico desayuno con panquecas, esos que eran súper abundantes llenos de harina de trigo y altos en azúcar, pero eso ya no es un problema. Cuando uno aprende a cocinar para un programa de salud donde buscas hacer más que una dieta, cambiar cosas en tu metabolismo y poder reiniciarlo, también cambian mucho los gustos y las necesidades que creías que tu cuerpo necesitaba. Una vez que empecé a sentir los cambios en mi organismo y a sentirme mejor que nunca comiendo cosas muy ricas sin agredir mi cuerpo, mi mente comenzó como loca a imaginar cambios en recetas tradicionales y llevar a cabo muchos experimentos divertidos para transformarlas en un platillo sabroso y saludable. Atrévete a jugar con tu comida, verás que la mayoría de las veces obtendrás platos muy buenos que te podrás comer y no tirarlos a la basura, además aprenderás muchísimo en el camino y abrirás tu mente a sabores nuevos.

Empieza por cambios sencillos como el caso de estas panquecas, en mi receta original utilizaba suero de leche, harina de trigo todo uso, azúcar, ralladura de limón, huevos y vainilla; como topping normalmente usaba mantequilla y syrup de maple de mala calidad, es decir, lo tradicional. Sustituí la harina de trigo por proteína en polvo, el suero de leche por yogurt griego, el azúcar por pasta de dátiles y mantuve el resto de mis ingredientes, en cuanto al topping cambié la mantequilla normal por mantequilla de almendras y el syrup artificial lleno de productos nocivos por miel de buena calidad. El cambio en esta receta es relativamente pequeño, pero de mucha importancia para el organismo y sobre todo como aprendizaje para las transformaciones en las recetas por venir.

Ingredientes

1 huevo

¼ taza de yogurt griego

2 cucharadas de proteína en polvo

¼ cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de pasta de dátiles

½ cucharadita de vainilla

½ cucharadita de ralladura de limón

2 cucharaditas de aceite de coco + un poco para engrasar la plancha o sartén

Una pizca de sal marina

1 1/2 cucharaditas de mantequilla de almendras

1 cucharadita de miel

Preparación

Mezcla todos los ingredientes en un tazón y deja que tu mezcla repose unos 5 minutos, mientras se calienta bien la plancha o sartén de teflón donde harás tus panquecas. Ahora, sobre fuego medio bajo, engrasa con un poquito de aceite de coco la superficie de tu plancha y esparce un tercio de la mezcla; cocina por unos minutos hasta que empiecen a formarse agujeritos en la parte superior y estén doraditas, dales la vuelta y cocina por el otro lado hasta que estén doraditas también por ese lado y retíralas del fuego. Sirve tus panquecas con media cucharadita de mantequilla de almendras por unidad y una cucharadita de miel para el total de las panquecas.

Rinde 3 panquecas medianas (1 porción)

Arroz Salvaje Salteado con Cebada y frutos secos… intensidad a todo color

El arroz salvaje como lo conoces en realidad no es una variedad de arroz, sino el grano resultante de una planta gramínea de agua que crece de manera silvestre en las tierras pantanosas del Norte de los Estados Unidos y el Sur de Canadá, el cual era recolectado por los indios que las habitaban y que los exploradores europeos llamaron como “grano salvaje” para después ser comercializado como arroz salvaje por su parecida forma al arroz de grano largo. Tanto en la escuela de cocina donde estudié como en muchas recetas que he encontrado en libros y la red, este preciado y costoso producto suele ser combinado con el arroz para balancear su fuerte sabor anuezado, alternar su textura crocante al paladar, pero sobretodo, para equilibrar el alto costo que tendría una receta hecha completamente con arroz salvaje. Buscando opciones para dicha combinación se me ocurrió sustituir el arroz blanco común muchas veces empleado por cebada perlada, y como lo quería servir como acompañante de un lomo de cerdo asado, al cual le va exquisitamente los toques dulces y frutales de los orejones y las pasas, decidí agregárselos a la mezcla junto con unas almendras fileteadas resultando en un extraordinario y colorido acompañante que, además de exuberante y delicioso, es realmente saludable, más bajo en carbohidratos que el arroz común y con un alto contenido de fibra. Como puedes notar en esta receta, tanto el arroz salvaje como la cebada perlada son susceptibles a diferentes combinaciones, así que por qué quedarte siempre con la misma rutina aburrida a la hora de comer, atrévete a experimentar ingredientes o combinaciones novedosas, seguramente encontrarás más de una que satisfará tus sentidos y sorprenderá a tus comensales. Bon appetit.

Ingredientes

½ taza de arroz salvaje

½ taza de cebada perlada

¼ taza de orejones de albaricoques picaditos

¼ taza de pasas negras

¼ taza de pimentón picadito (puede ser rojo, verde o una combinación de ambos)

2 echalotes picaditos

1 ají dulce grandecito picadito

¼ taza de ciboulette picadito

¼ de almendras fileteadas tostadas

1 cucharadita de miel

1 pizca de azúcar

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta

Preparación

En dos cacerolas, por separado, coloca el arroz salvaje y la cebada perlada junto con 4 tazas de agua para cada una, cubre con las tapas y enciende el fuego a temperatura media alta hasta que arranquen a hervir, luego agrega 1 ½ cucharaditas de sal aproximadamente a cada una de ellas o hasta que el agua esté ligeramente salada; baja el fuego y cocina la cebada por unos 40 a 45 minutos y el arroz salvaje por unos 50 a 60 minutos o hasta que la concha marrón que lo recubre se abra y exponga su interior de color blanco muy parecido al arroz común. Transcurrido ese tiempo cuela ambas preparaciones y pásalas por suficiente agua corriente (fría) para detener la cocción, quitar el exceso de almidón y se enfríen. Déjalos escurrir muy bien sobre un colador hasta que no drenen más líquidos, puedes hacer esta última operación mezclando ambos ingredientes en el colador.

Una vez estén bien sequitos, puedes proceder a calentar un wok o un sartén antiadherente grande a fuego medio, ya caliente agrega el pimentón, los echalotes y el ají dulce picaditos y saltea tus vegetales por un minuto, agrega la mezcla de arroz salvaje y cebada al sartén y saltea la preparación removiendo constantemente unos tres a cuatro minutos. A continuación agrega las pasas, los albaricoques la miel y la pizca de azúcar y sigue removiendo unos minutos más hasta que todo esté bien caliente y a la misma temperatura. Retira del fuego, agrega las almendras fileteadas, el cebollín, pimienta y rectifica el punto de sal. Puedes servirlo de inmediato o a temperatura ambiente y es un buen acompañante para ser servido junto a carnes de ave, cerdo o res.

Rinde de 6 a 8 porciones

Recién saliditos del horno...

Los biscottis o cantuccini son unas clásicas galletas italianas que varían su nombre e ingredientes según la región donde se producen, y requieren un proceso de doble cocción en el horno, el primero donde cocemos como tal la masa cruda de los biscochos y el segundo a una temperatura más baja para secarlos. Los más conocidos son los Biscottis di Prato, originales de un pueblo cercano a Florencia capital de Toscana, con una consistencia a veces realmente dura para comerlos secos, pero extraordinarios cuando son sumergidos en una copa de Vin Santo a la costumbre italiana. La versión que hoy te traigo viene cargada de aromas de campiña europea,  la cual cierra un ciclo de recetas propuestas para hacer una deliciosa merienda la tarde de este domingo Día de Las Madres. La ventaja de hacerlos en casa, además de ser un extraordinario detalle para tus invitados, es que puedes  ajustar el tiempo de cocción para obtener una galleta menos seca y más crujiente sin perder su identidad y textura que permiten degustarla sola o sumergida en la bebida de tu elección.

Ingredientes

60 gr de mantequilla a temperatura ambiente

200 gr de azúcar

3 huevos

450 gr de harina de trigo todo uso

2 cucharadas de miel

½ cucharadita de sal

2 cucharaditas de polvo de hornear

1 cucharadita de vainilla

100 gr de almendras tostadas y picadas

1 gr de flores de lavanda

1 huevo batido con 1 cucharadita de agua para barnizar las galletas

Azúcar adicional para espolvorear

Preparación

Precalienta el horno a 350°F y engrasa con mantequilla una bandeja de hornear para luego colocar parafinado y engrasar nuevamente, o si tienes un silpat simplemente colócalo sin nada de grasa sobre la misma. La ventaja del silpat, una especie de mantelito siliconado diseñado especialmente para hornear, es que te evita todo el trabajo de engrasar y forrar tus bandejas de hornear y sobre todo el trabajo de limpieza. Cierne tu harina junto con el polvo de hornear y la sal, luego agrega las flores de lavanda y resérvala.

Coloca en el tazón de la batidora, la mantequilla junto con la vainilla y el azúcar, bátela hasta que este cremosa y blanquecina, con la máquina encendida a velocidad baja incorpora los huevos y la miel, aumenta la velocidad un poco y permite que los líquidos se mezclen completamente con tu crema de mantequilla, a continuación agrega las almendras picadas y la totalidad de la harina, mezcla sólo suficiente para que se humedezca la harina pero no en exceso para no desarrollar el gluten contenido en ella y que tus galletas queden duras como piedras.

Traspasa tu masa a un mesón de trabajo enharinado y termina de incorporar bien todos tus ingredientes amasando ligeramente, si te hace falta agrega un poco más de harina en el proceso. Divide tu masa en tres porciones, forma un rollo con cada una y estíralos cada con la ayuda de tus dedos hasta obtener unos cilindros del largo de tu bandeja. Traspásalos a tu placa de hornear y aplánalos ligeramente para que parezcan unas delgadas hogazas. Barniza con un pincel y la mezcla de huevos y luego espolvorea con un poquito de azúcar. Hornea tus hogazas por un transcurso de 30 a 35 minutos o hasta que estén doradas, rotando la posición de tu bandeja a la mitad de la cocción. Retíralas del horno y deja que se enfríen por 10 minutos antes de cortarlas. Baja la temperatura del horno a 300°F.

Transcurrido ese tiempo, con un cuchillo de sierra para pan rebana cada hogaza en diagonal para obtener unas galletas de 1,5 cm de espesor. Colócalas de nuevo acostaditas en la bandeja y devuélvelas al horno por un transcurso de 10 minutos, retíralas, dale la vuelta y hornea por otros 10 a 15 minutos. Sácalas y colócalas inmediatamente sobre una rejilla para que se enfríen totalmente. Puedes conservarlas en un contenedor hermético por mucho más tiempo que cualquier otra variedad de galletas que hayas hecho antes en casa.

Rinde 65 galletas aproximadamente

Vinagreta de Miel y Mostaza

Esta sedosa vinagreta es bastante dulce y combinada con la ensalada de manzana y queso brie, para mí que me fascinan las combinaciones agridulces, es una adicción. Recién preparada es blanquecina pero al pasar de los días se va tornando ámbar como la miel que la compone. Pienso que con el tiempo sus sabores se balancean logrando el aderezo perfecto. Si prefieres una vinagreta más ligera de calorías puedes sustituir el azúcar parcial o completamente por splenda.

Ingredientes

1 taza de aceite de canola

½ taza de vinagre de manzana

1 taza de azúcar

1 diente de ajo

1/4 cebolla pequeña

1 cucharadita colmada de mostaza de Dijon

7 cucharadas de miel

El jugo de un limón

Sal y pimienta al gusto

Preparación

Coloca todos tus ingredientes en la licuadora y mézclalos hasta que tenga una consistencia cremosa y sin grumos.

Rinde aprox 1 litro

Pollo Agridulce

Ingredientes

8 muslos de pollo (solo el muslo sin el cuadril o cadera) 1,8 a 2 Kg de pollo

1/3 taza de salsa agridulce

Ingredientes para la marinada

¼ cdita de aceite de sésamo tostado

2 cda de salsa de soya light (baja en sodio)

¾ cda de jengibre fresco rallado o ¾ cdita de jengibre en polvo

½ cdita de cinco especias (condimento chino en polvo)*opcional

1 cdita de ajo en polvo

2 cda de miel

1 limón para limpiar el pollo

1 bolsa grande con cierre hermético tipo click

Preparación

Frota y lava con limón los muslos, escurre el exceso de agua y colócalos dentro de una bolsa click hermética. En un recipiente mezcla los ingredientes de la marinada, mezcla hasta incorporar bien todos los ingredientes y agrégala a la bolsa con los muslos. Cierra bien la bolsa, masajea el pollo para repartir uniformemente la marinada y déjalas reposar de 2 a 4 horas en la nevera.

Saca el pollo y deja que recupere temperatura por media hora, mientras precalienta el horno a 200° C, dispón los muslos sobre una fuente refractaria y descarta el resto de la marinada. Hornea hasta que empiecen a dorar, retíralos del horno y pincélalos con la salsa agridulce. Retórnalos al horno y sigue la cocción hasta que estén bien dorados. Repite este proceso si te sobra salsa hasta 2 veces más antes de terminar la cocción.

Rinde 4 porciones

Salsa Agridulce

Coloca en una ollita de acero inoxidable para que no reaccione con el vinagre y el limón, 1 taza de splenda, ½ taza de vinagre de arroz, ½ taza de vinagre de manzana, 1 cucharada de pasta de tomate, 1 cucharada de miel y unas gotas de jugo de limón y mezcla hasta disolver la splenda y la pasta de tomate. Cocínalo a fuego medio hasta reducir y tenga la consistencia de jarabe o almíbar espeso.

Rinde 2/3 de taza

Flaquitas con Queso de Cabra

Ingredientes

2 huevos

40 gr de requesón de cabra natural

½ taza de pimentón rojo

1 cdita de miel

2 spray de vinagre

2 spray de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

½ cda de ciboulette picadito y unas ramitas enteras para decorar

Preparación

Aplica el aceite a un sartén y caliéntalo, incorpora el pimentón picadito y sofríe un poco, agrega una pizca de sal, la miel y el vinagre, cocínalos unos minutos y retíralo del fuego. Deja que enfríe.

Bate en tazones separados cada huevo, divide en dos el ciboulette picadito y agrégalo a cada tazón, sazona con sal y pimienta, mézclalos bien. Calienta un sartén pequeño para huevos, si hace falta pasa un papel absorbente con un poquito de aceite para engrasar apenas y que no se peguen las tortillitas. Agrega una de las mezcla de huevo y mueve el sartén de manera que el huevo recubra todo el fondo y parte de los laterales. Debe parecer una crepe. Cocina hasta que esté ligeramente dorada, dale la vuelta y cocina unos segundos por el otro lado. Retírala del sartén y repite el procedimiento con el segundo huevo.

Una vez tibias las tortillas, esparce 20 gr de requesón en cada una hasta cubrir un área cercana a los 2/3 de la misma, pon un poquito del requesón en el otro extremo para que selle a la hora de enrollar tus flaquitas. Sobre el requesón esparce 2 cucharaditas del pimentón agridulce en cada una y enróllalas comenzando por ese lado como si fuera un brazo gitano. Refrigéralas envueltas en papel envoplast hasta la hora de servir.

Pica tus tortillitas en tres porciones y decóralas con el resto del pimentón agridulce y las ramitas de ciboulette.

Si las vas a servir como abrebocas, pica cada tortilla en 6 rueditas y decora de igual manera.

Puedes variar tus flaquitas con el queso de cabra que te guste o con cualquier relleno de una crepe, salada o dulce. Si la usas como crepe dulce, en vez de agregar sal al momento de batir el huevo cambia por azúcar.

Para desayunar, por ejemplo, quedan muy ricas con requesón de cabra natural y mermelada de frutos silvestre (fresa, mora, frambuesa o una mezcla de ellas).

Rinde 2 tortillas ó 12 abrebocas


también puedes encontrar esta receta en... La Sopa de Tomate Light